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●春の和食メニュー5

栄養価1人分：鉄分10.1mg　カルシウム380mg　エネルギー901kcal

●はまぐりの潮汁 ●福袋煮

●牛肉のステーキもろみみそソース ●お赤飯

●はまぐりの潮汁

はまぐりは鉄分の多い食品です。 大・・・大さじ15ml、 小・・・小さじ5mlです。

●材料（2人分） はまぐり（殻付き） 4個 手毬麩 　 2個 みつば 　 4本 吸地 水 300ml 昆布 　 3cm角 うすくち醤油 　 小1/3 塩 　 小1/4 酒 　 小1/2 ●作り方 1. はまぐりはこすりあわせて洗い、塩水につけて砂抜きをする。 2. 鍋に水・昆布・はまぐりを入れて水に入れて火をかける。沸騰する前に昆布を取り出す。 3. はまぐりが開いたら、アクを丁寧に取り、うすくち醤油・塩・酒で味を付け、手毬麩を入れて味を含める。 4. お椀に、はまぐり・手毬麩を入れ、汁を注いでみつばを散らす。

●牛肉のステーキもろみみそソース

ランプ肉は鉄分の多い食品。もろみみそは普通のみそよりも塩分が少なく旨味もたっぷりです。 大・・・大さじ15ml、 小・・・小さじ5mlです。

●材料（2人分） 牛ランプ肉（脂なし） 200g 塩   小1/5 こしょう 少々 サラダ油 小1 もろみソース   もろみみそ 大1 みりん 大1 水 大2 つけあわせ きゅうり 1/2本 セロリ 　 1/2本 ラディッシュ 　 2個 はじかみ生姜甘酢漬 　 2本 ●作り方 1. きゅうり・セロリは5mm幅に切る。ラディッシュは飾り切りにする。 2. 牛肉は筋切りし、軽く塩・こしょうをする。 3. フライパンを熱しサラダ油を入れて全体に広げ、2.の肉を入れる。両面がキツネ色に焼けたら火を弱め、好みに焼き上げる。 4. 肉を器に取り出し、ソースの調味料をフライパンに入れて肉から出た旨味をこそげ取りながら、ひと煮立ちさせて肉の上にかける。付け合わせの野菜を添える。

●福袋煮

油揚げは鉄・カルシウム共に多く含んでいます。 大・・・大さじ15ml、 小・・・小さじ5mlです。

●材料（2人分） 油揚げ 4枚 ごぼう   40g 糸コンニャク 40g ボイル帆立 4個 うずら卵（生） 4個 干し椎茸 4枚 菜の花 6本 下味調味料 砂糖 小2 醤油   小1 煮汁   干し椎茸戻し汁 200ml 水 300ml かつおだし（顆粒） 2g 砂糖 大1強 醤油 大1 塩 少々 ●作り方 1. 油揚げは1ヶ所を切って開き、熱湯をかけて油抜きをし、水気を絞る。 2. ごぼうは皮をこそげて笹がきにし、酢水にさらす。 3. 糸コンニャクは熱湯を通し切る。干し椎茸は水1カップで戻す。菜の花は茹でて冷水にとり、2つに切る。 4. ごぼう・糸コンニャク・帆立は下味の調味料をからめ、電子レンジで2〜3分加熱する。 5. 鍋に煮汁を作り、干し椎茸・5.を入れ落し蓋をし、中火位で煮る。（福袋は卵が固まるまで立てて煮る。）最後に菜の花を入れ、味を含ませる。

●お赤飯

乾燥した小豆は鉄分が豊富。多めに茹でて冷凍しておくと便利です。 大・・・大さじ15ml、 小・・・小さじ5mlです。

●材料（2人分） もち米 160g 小豆又はささげ 　 30g ● 水＋小豆茹で汁 160ml ごま塩 　 少々 ●作り方 1. 鍋に小豆とたっぷりの水を入れて火にかける。沸騰したら茹で汁を捨て、ふたたび約300cc位の水を入れて、弱火で固めて茹でる。汁と豆に分ける。 2. もち米を洗いザルに取り、余分な水分を切る。 3. 深い耐熱容器に、2.のもち米・1.の茹で汁160cc（足りない時は水を加える）を入れ、約1時間漬ける。 4. 3.に小豆を加え、ラップ等でゆるく蓋をし、レンジ強で約12分加熱する。（途中1〜2回、上下に返す。）加熱後、軽く混ぜラップをかけて蓋をし、約10分蒸らす。 5. 器に盛り、好みでごま塩をふる。

調理指導・・・ 辻学園 辻クッキング 栄養指導・・・ 辻学園 栄養専門学校

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