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●冬の和食メニュー3

栄養価1人分：鉄分18.3mg　カルシウム538mg　エネルギー792kcal

●わかさぎのなべ照焼 ●かぼちゃのミルク煮 ●ごはん

●あさりの和風炒り卵 ●なめこの味噌汁

●わかさぎのなべ照焼

わかさぎはカルシウムの多い魚です。 大・・・大さじ15ml、 小・・・小さじ5mlです。

●材料（2人分） わかさぎ 120g 薄力粉 　 大1 サラダ油 　 小2 漬け汁  醤油 大1/2弱 みりん 　 小2と2/3 砂糖 　 大1/2弱 付け合わせ 　   えのき茸 　 50g いんげん 　 40g ●作り方 1. えのき茸は半分に切り、いんげんは茹でて斜めに切る。 2. わかさぎは漬け汁に約10分漬ける。水気をよく切り小麦粉をつける。 3. フライパンにサラダ油を熱し、2.を中火で焼く。付け合わせの野菜も一緒に炒めて、残りの漬け汁をからめる。

●あさりの和風炒り卵

あさりと卵の鉄分が効率よく一緒にとれる料理。あさりはむき身より缶詰の方が鉄分が豊富です。卵に火を通し過ぎないようにして、柔らかく仕上げましょう。 大・・・大さじ15ml、 小・・・小さじ5mlです。

●材料（2人分） あさり（水煮缶） 70g ニラ   50g 卵 2個 砂糖 小1/2 ● 塩 小1/6 醤油 　 小1/8 酒 　 大1/2弱 ごま油 　 大3/4強 ●作り方 1. ニラは3cm幅に切る。あさりは水気を切る。 2. ボールに卵を入れて溶きほぐし、調味料を入れてよく混ぜる。 3. フライパンにごま油を熱し、あさり・ニラを強火で炒め、溶き卵を一気に流し入れ、木じゃくしかヘラで底から大きく混ぜる。卵が半熟程度にかたまったら、火を止める。

●かぼちゃのミルク煮

かぼちゃのかわりにさつま芋でもよいです。かぼちゃの煮物も牛乳で煮るとカルシウムがとれ、消化も良くなります。 大・・・大さじ15ml、 小・・・小さじ5mlです。

●材料（2人分） かぼちゃ 150g 煮汁 牛乳 250ml 砂糖 大1と1/2 塩 少々 ●作り方 1. かぼちゃは、わたと種を取り、3cmの角切りにする。 2. 鍋に煮汁の牛乳・砂糖・塩を合わせて1.を入れ、火にかける。煮立ったら弱火にして、ほとんど煮汁がなくなるまで煮る。

●なめこの味噌汁

大・・・大さじ15ml、 小・・・小さじ5mlです。

●材料（2人分） なめこ 25g 長ねぎ 20g ● 出し汁 360ml 赤みそ 大1と1/2弱 ●作り方 1. なめこは熱湯をかけて湯通しして、水気を切る。 2. 鍋に出し汁を入れて煮立て、なめこを加えて赤みそを溶き入れ、小口切りにした長ねぎを入れてひと煮立ちさせる。

●ごはん

大・・・大さじ15ml、 小・・・小さじ5mlです。

●材料（2人分） ごはん 320g ●

調理指導・・・ 辻学園 辻クッキング 栄養指導・・・ 辻学園 栄養専門学校

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