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鉄分・カルシウムたっぷりの献立

●夏の和食メニュー3

栄養価1人分：鉄分7.5mg　カルシウム406mg　エネルギー 675kcal

●レタスと厚揚げの卵とじ
●ひじきとえのきの明太子あえ

●きゅうりとあじの洋風マリネ
●ごはん

●レタスと厚揚げの卵とじ

厚揚げは鉄分・カルシウムが多い食品。卵と一緒にとると、さらに鉄分がアップします。

大・・・大さじ15ml、小・・・小さじ5mlです。

●材料（2人分）

レタス		100g

厚揚げ		200g

卵		2個

だし汁		200ml

酒		大1

うすくち醤油		大1

●作り方

1.	レタスは大きめにちぎる。厚揚げは熱湯をかけて油抜きをし、水気を取り、縦半分に切ってから1cmの厚さに切る。
2.	鍋にだし汁を温めて酒・うすくち醤油を加え、煮立ったら厚揚げを入れて煮る。再び煮立ったら、レタスを加え、溶き卵を入れる。 ※レタスはすぐに火が通るので、煮過ぎないようにする。

●きゅうりとあじの洋風マリネ

白ごまを散らしてカルシウムをアップ。冷蔵庫でよく冷やすとおいしいです。

大・・・大さじ15ml、小・・・小さじ5mlです。

●材料（2人分）

きゅうり		40g

あじ（刺身用）		100g

ピクルス		20g

白ごま		小1

レモン		30g

フレンチドレッシング（市販/白）		大2

●作り方

1.	きゅうりとピクルスは千切りに、あじは細切りにする。レモンはいちょう切りにする。
2.	材料をボールに合わせて、フレンチドレッシングで和える。盛り付けてレモンを散らす。

●ひじきとえのきの明太子あえ

ひじきは鉄分・カルシウムが豊富。サッと簡単にできる和え物にも使いましょう。

大・・・大さじ15ml、小・・・小さじ5mlです。

●材料（2人分）

ひじき（乾）		10g

えのき茸		50g

万能ねぎ		10g

明太子		16g

ごま油		小1/2

●作り方

1.	ひじきは水につけて戻す。えのき茸は根元を切って半分に切る。万能ねぎは小口切りにする。
2.	明太子は薄皮を取り除き、ほぐしておく。
3.	戻したひじき・えのきを熱湯でさっと茹でる。
4.	材料を合わせて、明太子・ごま油で和える。

●ごはん

大・・・大さじ15ml、小・・・小さじ5mlです。

●材料（2人分）

ごはん

320g

調理指導・・・	辻学園辻クッキング
栄養指導・・・	辻学園栄養専門学校

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