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元気ママのシェイプアップ
 
シェイプアップ体操で心も体も気分転換
ご指導いただいた先生  妊産婦体操研究委員 体操デザイナー 湯澤きよみ先生

はじめよう!産後のシェイプアップ体操
産後1週間の体操
 
産後の体操はお産の疲れをとり、妊娠・出産でゆるんだ筋肉を引き締めます。
また母乳の分泌もよくしてくれます。
出産後〜退院までの時期は、骨盤底筋(腟・肛門・尿道周辺の筋肉)に無理な力がかからないよう、寝たままで運動を始めましょう。

 
おなかで深い呼吸(分娩当日から)
足首体操(1日目から)
足首回し(2日目から)
母乳体操(2日目から)
腕回し&腹筋(3日目から)
うつぶせリラックス(3日目から)
骨盤底筋や足のひきしめ
注意
ここに示したのは産後1週間のプログラムです。行う体操を1日ごとにプラスしていきますが、体調や体力にあわせて進めましょう。
一つの運動を3〜4回、呼吸にあわせてゆっくりくり返します。
会陰切開で痛むところは避け、できる体操から始めます。帝王切開などの場合は、医師や助産師に相談してからにします。

退院から4週目頃までの体操
 
入院中の寝たままで行う体操を引き続き行います。 さらに、立った姿勢での運動なども加えましょう。

 
腕のストレッチ
ひさの曲げ伸ばし
腰回し

5週目から8週目ごろまでの体操
 
育児の疲れが出てくる頃。
普段使わない筋肉を使うことで、体の疲れがほぐれます。上手に疲れをとれば、赤ちゃんとも楽しく接することができます。
1ヵ月検診の結果が順調なら、次のような全身の筋肉を動かす体操をプラスしましょう。

 
全身ののび
横にストレッチ
上体のばし
全身の緊張・弛緩
全身の曲げ伸ばし

本格的なシェイプアップ体操
 
本格的にシェイプアップをはじめる時期です。
まず美しい姿勢を保つことを心がけ、次に、おなか、ヒップ、背中など、気になる部分を中心に運動を続けましょう。

 
姿勢のセルフチェック
添い寝体操
上体おこし
抱っこでギッチラコ()
足ふみ腹筋
ヒップのひきしめ()

それぞれの運動の回数は10回からはじめ、30回ぐらいまで少しずつふやしていきましょう。
()印の運動を赤ちゃんと一緒に行うときは、首がすわった頃からはじめましょう。

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