●○シェイプアップママの栄養バランス：育児情報ひろば！○●

シェイプアップ＝食べる量を減らせばいいと思いがちですが、それは間違い。産後、輝くようなボディをつくるには、バランスのとれた食事が何よりも大切です。

とくに、授乳期のママは、よいおっぱいを出すためにも１日2,150～2,200kcalのエネルギーが必要です。

	おっぱいママの栄養	ミルクママの栄養
エネルギー	2,150～2,200kcal	1,700～1,750kcal
たんぱく質	70g	50g
カルシウム	600～700mg	600～700mg
鉄	9mg	6.5mg （月経がある場合：10.5mg）

●おっぱいママ・・・母乳で赤ちゃんを育てるママです
●ミルクママ・・・・ミルクと併用して赤ちゃんを育てるママです

次の表中の6つの食品群を１日の食事の中でまんべんなくとりましょう。
●6つの食品群と摂取量の表を見る

食事は、必ず１日３食きちんととりましょう。

食事の回数が少ないと、体は消費するエネルギーを節約したり、脂肪をたくさんためこもうとするので、逆に肥満を招くことにもなります。

夜遅い食事や間食はひかえ、食事のたびに主食（穀類）・主菜（肉・魚・卵・大豆製品）・副菜（野菜）をバランスよくとるようにメニューを考えてみましょう。

ママの体の中の鉄分とカルシウムは、妊娠・出産によって大量に失われています。
産後の体の回復と健康のためにまた、いいおっぱいを出すためにも、鉄分とカルシウムが多く含まれた食品を積極的にとるよう心がけましょう。

●鉄分たっぷりのお料理レシピ
●カルシウムたっぷりのお料理レシピ
（クリックすると、プレママクッキングにジャンプします）

料理の味が濃いと、つい食べ過ぎてしまいがちですね。
また、塩分のとり過ぎは健康を損ないますから、調理法や食べ方を工夫して、薄味を心がけましょう。

１．旬の食材を選び、素材のおいしさを引き出す
２．だしをきかす（かつおぶし、煮干し、昆布、干ししいたけなど）
３．一品だけ濃い味にして、ほかの料理は薄味にする
４．かんきつ類の酸味や香辛料を生かす(割りじょうゆやポン酢などもよい)
５．料理の味つけは最後に行い、表面にだけ味がつくようにする
６．しょうゆなどはかけずに、つけ皿にとって使う
７．めん類のスープは飲まない

食物繊維は、腸の中でドロドロになって余分な脂肪を包み込み、体から出してくれる働きがあります。
また、ローカロリーな上、産後のママに多い便秘を解消する役目もあります。

食物繊維の多い食品
ゆで大豆、納豆、枝豆、ひじき、わかめ、しらたき、生しいたけ、しめじ、切干大根、かんぴょう、さつまいも、さといも、ほうれんそう、ブロッコリー、キウイ、甘柿など

	お菓子間食や夜食についつい手が伸びがちですが、カロリーが高く、栄養がほとんどないものの代表選手なんですよ。また、洋菓子のように砂糖（糖質）とバター（脂質）を一緒に使ったものは要注意。くだものの果糖も脂肪になりやすいので、とり過ぎに注意しましょう。
	ジュース・清涼飲料水炭酸飲料やスポーツドリンクはもちろんのこと、ヘルシーに思える果汁 100％のジュースも高い糖分を含んでいます。水分をとるなら、ノーカロリーのお茶や水がおすすめです。
	油脂お菓子のバターなどの材料に使われているものや、炒め油、揚げ物など、なるべく少なくしましょう。
	アルコール類授乳中のママはお酒を飲まないにこしたことはありません。おっぱいママは禁酒しましょう。料理を食べながらのアルコールは、とくに脂肪を作るので注意したいですね。

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